Centro de Natação e Reabilitação Golfinho

HidroPilates:

Water Pilates, Hidro Pilates ou Acqua Pilates. Este programa adapta criativamente exercícios de Pilates para a piscina. Alonga-se o corpo inteiro com exercícios e condicionamentos originais, construindo um núcleo mais forte (abdominais e região posterior), movendo-se do interior para fora. Desenvolvendo a força e a flexibilidade com fluidez e graça, melhorando a consciência da postura corporal.

O meio aquático é totalmente diferente ao meio terrestre, pelo que antes de preparar qualquer programa no água, há que conhecer suas propriedades e suas leis físicas para poder fazer um programa adequado às necessidades dos usuários.

Na terra, a força da gravidade é sempre descendente, o meio não repercute sobre o corpo a não ser que se utilize material e a temperatura se pode regular com/sem roupa até certo ponto. Em mudança o água tem uma série de particularidades que fazem diferente o exercício neste meio:

• A temperatura daágua pode baixar a temperatura corporal e dificultar a termorregulação, afetando à freqüência cardíaca e à sensação de intensidade durante o exercício.

• O peso do corpo é aproximadamente menos 90% no água.

• A flotabilidad reduz a tensão nas articulações.

• No meio aquático se diminui a pressão sobre as vértebras.

• Existe uma verdadeira libertação do trabalho da musculatura tônica/postural.

• A pressão hidrostática estimula os mecanismos respiratórios.

• A sensação de gravidade depende da profundidade do meio onde estejas.

Qualquer movimento que se realize na água terá uma resistência a vencer maior do que a do ar. Aproveitaremos esta resistência para a realização de diferentes exercícios em todos os planos de movimento, com a vantagem que o sujeito pode eleger o nível de resistência: a mais força realizada mais resistência oferece o água. “A resistência multidimensional facilita o equilíbrio e a paridade nos músculos agonistas/antagonistas” (Fitness aquático, Sanders, M., Rippee N.).

Esta resistência também pode incrementar-se com utilização de material, conseguindo que a uma mesma velocidade de movimento a força a realizar seja superior.

Além de queimar 300 calorias por sessão e estar recomendado para quem sofre de lesões ou problemas musculares, gestantes, terceira idade e quem mais do que transpirar desejam realizar uma atividade física de baixo impacto, mas que lhes garanta bons resultados, esta disciplina tem ainda mais benefícios.

A criação deste método Pilates está diretamente ligada à vida de seu criador. Asmático e frágil na infância, Hubertus Joseph Pilates trabalhou tanto seu condicionamento físico que, na adolescência, tornou-se ginasta, esquiador, mergulhador, boxeador e artista de circo, chegando até a dar aulas de auto defesa para agentes da Scotland Yard. Em 1914, foi mandado para o exílio em uma ilha da Inglaterra, durante a I Guerra Mundial. Neste período, começou a trabalhar com mutilados usando molas de camas de hospital nas recuperações, fato que o inspiraria mais tarde na criação de seus equipamentos.

Em 1923, Joseph Pilates se mudou para Nova York e abriu o primeiro estúdio de aplicação de seu método de condicionamento físico, que, naquela época, se restringia a 34 exercícios que evoluíram com o passar do tempo, mas mantiveram sempre como foco o fortalecimento, equilíbrio e alongamento do corpo, essenciais ao treinamento.

O método Pilates baseia-se em seis princípios que envolvem: concentração, respiração, alinhamento, controle de centro, eficiência e fluência do movimento.

Entre os principais benefícios desta atividade estão: aumento de flexibilidade, tônus e força muscular, reeducação neuromotora, eficiência respiratória e conseqüente melhora da postura.

Atualmente, seu método tem sido usado em escolas de ginástica e de dança, universidades, centros de reabilitação e até hospitais em várias partes do mundo.

As aulas de Pilates podem ser aplicadas de várias formas, com seus equipamentos e acessórios criados especialmente para atender o método, e podem ser individuais ou em grupo.

Ensina como mover o corpo de uma forma integrada. Este programa agrega uma gama de possibilidades em relação a idade e os níveis de aptidão. Inclui exercícios em água rasa e com flutuadores espaguetes.

Existem algumas contra indicações tais como:

- Dor aguda
- Hipertensão descontrolada
- Tímpano perfurado
- Radioterapia

Abaixo alguns dos benefícios do Water Pilates

- Aumento da resistência física.
- Alongamento e maior controle corporal.
- Correção postural.
- Aumento da flexibilidade.
- Melhora da coordenação motora.
- Maior mobilidade das articulações.
- Fortalecimento dos órgãos internos.
- Estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue.
- Aumento da concentração.
- Relaxamento

Princípios Básicos de Exercícios Pilates.

Concentração

Deve-se prestar atenção aos movimentos que se está realizando. Pense em cada passo que dá e, começará a dar conta ao inter-relacionamento que existe entre os movimentos do corpo. A mente interage em cada movimento. Visualize o passo seguinte, isto fará com que o sistema nervoso eleja a combinação de músculos correta para se fazer o exercício. Quando o corpo e a mente funcionarem em equipe, alcançará um programa de exercício ideal.

Controle

No método Pilates é muito importante que a mente controle completamente qualquer movimento físico. Em outras palavras, o movimento e a atividade descontrolada produzem um regime de exercícios fortes e contra-produtivos. Alguns programas de exercícios não dão importância a este controle e é por isso que as pessoas se lesionam.

Centramento.

O corpo humano tem um centro físico que emana todos os movimentos. Joseph H. Pilates chama esta zona de “ Central Elétrica”. Essa zona compreende o abdômen, a parte inferior das costas e as nádegas. O método Pilates presta atenção no fortalecimento deste centro. Os músculos que estão relacionados com a central elétrica sujeitam a coluna vertebral, os órgãos internos e a postura que se adota. Praticamente todos os exercícios de Pilates se centram na Central Elétrica com a finalidade de estabilizar o tronco e poder alongar e fortalecer o corpo. O centramento melhora a cintura, reduz o estômago e corrige a postura que se adota com a finalidade de prevenir a dor nas costas, bem como outras enfermidades

Movimento fluido.

Romana Kryzanowska, a única discípula viva de Joseph H. Pilates, define o método Pilates como “um movimento fluido que vai desde um centro forte até as extremidades”. O exercício possibilita que se realize uma grande quantidade de movimentos de uma maneira fluida e controlada. Não se tem que apressar o exercício seguinte em quanto se sente o esforço, devendo evitar os movimentos rígidos e espasmódicos.

Precisão.

A precisão faz par com o segundo princípio, o controle. Pilates dizia: “ Cada vez que faz exercícios, concentre-se nos movimentos corretos, se não os fará mal e não servirá para nada”. Tem que haver coordenação entre todos os movimentos e quando se conhece os passos de cada exercício e não se sente cômodo, se deve tomar o controle do corpo e tentar fazer os movimentos corretos em cada exercício.

Respiração.

Pilates ressalta a importância que tem a pureza do fluxo sanguíneo. Esta pureza se manterá respirando-se corretamente, enquanto se faz os exercícios, ao oxigenar o sangue e eliminar os gases nocivos. Joseph H. Pilates chegou a conclusão de que a melhor técnica respiratória para expulsar o mal e absorver o bom é um inchaço completo dos pulmões mediante uma inalação profunda. Com o tempo poderá coordenar a respiração com os movimentos de cada exercício. Por regra geral, inalará para preparar-se para um movimento e exalará enquanto se executa.

Pontos importantes

Antes de começar a executar um exercício Pilates existem alguns pontos que são muito importantes de serem observados, tais como:

Relaxamento.

Como o método pilates precisa de controle e concentração, muitos principiantes tendem a permanecer tensos ou rígidos enquanto executam os exercícios. Para evitar esta tendência controladora, temos que relaxar os músculos ao mesmo tempo em que conservamos o tônus necessário para manter a posição do exercício. Um indício de que estamos tencionando os músculos é quando começamos a nos por rígidos e a tremer. Devemos liberar parte da tensão até que se alcance um equilíbrio entre a rigidez e o colapso total.

Central elétrica.

Para Pilates, a parte mais importante do corpo é a zona em que se encontram a parte inferior da caixa torácica e a linha que cruza o quadril, a qual a chama de central elétrica. Na realidade, todos os exercícios fazem com que se trabalhe a central elétrica e se consiga aplainar o abdome e reforçar e desenvolver uniformemente a região lombar.

Levar o umbigo até a coluna.

Isto que dizer que se deve reduzir toda a distância entre o abdome e a coluna vertebral. Apóie as costas em um tapete ou colchonete e respire normalmente, imagine um objeto pesado fazendo pressão no abdome. Force o umbigo até as costas e continue respirando sem permitir que se eleve o abdome. Mantenha o abdome plano, evitando que suba e abaixe as costelas.

Evitar a hiperextensão.

Quando se estende os braços e as pernas, tanto nos exercícios pilates quanto em qualquer outro, começamos a tencionar e bloquear a continuação dos cotovelos e dos joelhos. Isto pode produzir sub-luxação ou hiperextensão, que pode nos causar uma lesão. Assegure-se de alongar as extremidades sem bloqueá-las.

Enrijecer os glúteos.

Há um exercício muito simples que reforça os músculos flácidos dos glúteos (as nádegas) devolvendo sua forma e tônus. Imagine que quando estás trabalhando os exercícios de Pilates tem uma moeda entre as nádegas e a mantenha pressionada.

Rodar as vértebras.

Seja qual exercício esteja fazendo nunca se deve fazer movimentos bruscos e espasmódicos com a coluna vertebral.

A caixa.

É a postura que devemos manter principalmente quando estamos em pé imaginando uma linha reta atravessando toda nossa coluna vertebral e alinhando os ombros com os quadris.

O Water Pilates se torna interessante porque possibilita pessoas que tem dificuldades de movimentação em solo, já que a água e seus princípios auxiliam neste sentido. Torna-se também uma variação do método tradicional com o potencial lúdico que a água possui.

Hidro/Water Pilates e Gestantes

Houve uma época em que se acreditava que os exercícios físicos durante a gravidez não eram bons para mãe nem para o bebe, mas nos últimos anos, os médicos encintavam as grávidas a exercitarem-se durante a gravidez e a retomarem os exercícios físicos logo após o nascimento do bebe. Exercícios moderados do Hidro/Water Pilates durante a gravidez controlam o peso com mais facilidade e diminuem as dores nas costas e outros desconfortos, e também os seguintes benefícios: melhor regulagem de temperatura, diminuição de abortos espontâneo ou outras anomalias, de lesões y melhora de sua auto-imagem.

Quando uma mulher engravida, algumas mudanças ocorrem em seu corpo: o volume de sangue aumenta, assim como o débito cardíaco, e isso significa que ela precisa ter o cuidado de inalar bastante oxigênio durante os exercícios. A pressão sangüínea também sofre transformações durante os vários estágios da gravidez e a mudança na circulação pode causar sudorese, tonturas por mudanças repentinas de movimento, aumento da perda de água do organismo, e aumento de saliva e secreção da vagina.

Há, também, mudanças posturais produzidas pelo aumento dos seios, que levam os ombros para frente e para dentro e arredondam a parte superior das costas; a hiperlordose é outra alteração que pode ocorrer porque o abdômen se expande para frente, forçando uma curva da coluna vertebral. Essas mudanças de postura podem fazer com que a cabeça da gestante se torne inclinada para frente. Qualquer alteração no alinhamento do corpo pode criar desequilíbrio nos músculos e mudança no centro de gravidade da aluna, e toda programação de exercícios deve considerar esses fatores.

Graças as propriedades da água, os exercícios aquáticos podem ser a forma mais saudável, mais confortável e mais segura de exercícios para muitas grávidas. Atenua o peso do corpo, ao reduzir o stress sobre músculos e articulações, como também tem o efeito refrescante da água, importante durante a gravidez, quando a temperatura central da mulher é mais alta do que o normal. Ao mesmo tempo, a pressão hidrostática e flutuabilidade proporcionadas pelo ambiente aquático evitam que a aumente freqüência cardíaca das alunas até os níveis que atingiria no solo. A água ainda oferece maior resistência em todos os sentidos e se presta a movimentos mais lentos e mais suaves. A flutuação na água reduz o peso, a sensação de desconforto e promove uma boa auto-imagem. A submersão na água ajuda a prevenir edemas ou o inchaço natural que ocorre na gravidez.

Antes de dar início a aula de Hidro/Water Pilates para gestantes, o instrutor deve certificar-se de que todas as participantes apresentaram uma aprovação médica. A aluna deve ser informada das atividades física que irá praticar.

Deve-se ter cautela com exercícios de sustentação de peso, e também de alongamento além do limite. O líquido sinovial diminui o que faz necessários aquecimentos mais demorados para lubrificar os ligamentos. Deve-se avaliar e considerar os prós e contras dos equipamentos adicionais de resistência, tais como cintas de borracha ao redor de tornozelos e equipamentos de arrasto o de flutuação. As alunas devem ser acompanhadas com cuidado.

Os instrutores devem prestar atenção especial às condições físicas e a aparência das participantes para detectar qualquer sinal de esforço em demasia.

Os exercícios benéficos incluem o condicionamento dos músculos superiores das costas e da parte de trás de ombros superiores para contrabalançar o peso dos seios aumentados; fortalecimento do bíceps e tríceps; fortalecimento da região média e inferior das costas para propiciar uma boa postura; fortalecimento abdominal; fortalecimento do assoalho pélvico e técnicas de relaxamento; e alongamento interno e externo da coxa (adutores e abdutores).

A grávida que se exercita na água pode ficar em posição supina, desde que: sinta-se confortável, possa respirar com facilidade e não prenda a respiração. Devido a forca de empuxo da água e da posição do corpo em flutuação supina, o feto não pressiona a veia cava durante o trabalho abdominal dentro da água, como acontece no solo.

Na água o corpo fica mais ou menos em posição vertical para que a gestante possa manter a cabeça erguida, acima da água. Além disso, para contrair o abdome, a pélvis abaixa-se ainda mais, mudando o corpo da posição horizontal e eliminando as forcas gravitacionais que agem no feto. Não é possível manter-se uma posição supina rígida durante o exercício aquático, e, como conseqüência, o exercício abdominal supino não precisa ser eliminado do programa de Hidro/Water Pilates das grávidas.

Exemplo de exercícios de Water Pilates.

Com um flutuador espaguete, comum em academias, tente primeiramente encontrar seu centro de flutuação na posição de flexão de braço. Prestando atenção na postura, mantenha o corpo extremamente alinhado e somente depois inicie a flexão de uma das pernas na expiração e mantenha a outra em extensão. Alterne o movimento após um ciclo de flexão e extensão de perna, juntamente com a respiração. Se necessário utilize dois flutuadores para manter o corpo flutuando.

Na mesma posição tente flexionar ambas as pernas e depois a coluna da extremidade inferior para cima como um caracol e tente passar entre o vão que existe entre o espaguete e seus braços e estenda as pernas para frente mudando para a posição de supino (barriga para cima). Tente Fazer o movimento inverso o máximo de vezes que conseguir. Se conseguir.

Exercício com apoio na borda da piscina sem flutuadores.
Apoie uma das mãos da borda da piscina e os pés no solo com o corpo em um angulo de aproximadamente 45 graus. Aos poucos durante a expiração tente com a força do braço apoiado na borda fazer o corpo flutuar colocando força na cintura (lateral do abdome)
o retorno deve ser na inspiração. repita quantas vezes conseguir.

“Um jovem sem flexibilidade é um velho;
um velho com flexibilidade é um jovem”. Joseph Pilates



		HidroPilates: Water Pilates, Hidro Pilates ou Acqua Pilates. Este programa adapta criativamente exercícios de Pilates para a piscina. Alonga-se o corpo inteiro com exercícios e condicionamentos originais, construindo um núcleo mais forte (abdominais e região posterior), movendo-se do interior para fora. Desenvolvendo a força e a flexibilidade com fluidez e graça, melhorando a consciência da postura corporal. O meio aquático é totalmente diferente ao meio terrestre, pelo que antes de preparar qualquer programa no água, há que conhecer suas propriedades e suas leis físicas para poder fazer um programa adequado às necessidades dos usuários. Na terra, a força da gravidade é sempre descendente, o meio não repercute sobre o corpo a não ser que se utilize material e a temperatura se pode regular com/sem roupa até certo ponto. Em mudança o água tem uma série de particularidades que fazem diferente o exercício neste meio: • A temperatura daágua pode baixar a temperatura corporal e dificultar a termorregulação, afetando à freqüência cardíaca e à sensação de intensidade durante o exercício. • O peso do corpo é aproximadamente menos 90% no água. • A flotabilidad reduz a tensão nas articulações. • No meio aquático se diminui a pressão sobre as vértebras. • Existe uma verdadeira libertação do trabalho da musculatura tônica/postural. • A pressão hidrostática estimula os mecanismos respiratórios. • A sensação de gravidade depende da profundidade do meio onde estejas. Qualquer movimento que se realize na água terá uma resistência a vencer maior do que a do ar. Aproveitaremos esta resistência para a realização de diferentes exercícios em todos os planos de movimento, com a vantagem que o sujeito pode eleger o nível de resistência: a mais força realizada mais resistência oferece o água. “A resistência multidimensional facilita o equilíbrio e a paridade nos músculos agonistas/antagonistas” (Fitness aquático, Sanders, M., Rippee N.). Esta resistência também pode incrementar-se com utilização de material, conseguindo que a uma mesma velocidade de movimento a força a realizar seja superior. Além de queimar 300 calorias por sessão e estar recomendado para quem sofre de lesões ou problemas musculares, gestantes, terceira idade e quem mais do que transpirar desejam realizar uma atividade física de baixo impacto, mas que lhes garanta bons resultados, esta disciplina tem ainda mais benefícios. A criação deste método Pilates está diretamente ligada à vida de seu criador. Asmático e frágil na infância, Hubertus Joseph Pilates trabalhou tanto seu condicionamento físico que, na adolescência, tornou-se ginasta, esquiador, mergulhador, boxeador e artista de circo, chegando até a dar aulas de auto defesa para agentes da Scotland Yard. Em 1914, foi mandado para o exílio em uma ilha da Inglaterra, durante a I Guerra Mundial. Neste período, começou a trabalhar com mutilados usando molas de camas de hospital nas recuperações, fato que o inspiraria mais tarde na criação de seus equipamentos. Em 1923, Joseph Pilates se mudou para Nova York e abriu o primeiro estúdio de aplicação de seu método de condicionamento físico, que, naquela época, se restringia a 34 exercícios que evoluíram com o passar do tempo, mas mantiveram sempre como foco o fortalecimento, equilíbrio e alongamento do corpo, essenciais ao treinamento. O método Pilates baseia-se em seis princípios que envolvem: concentração, respiração, alinhamento, controle de centro, eficiência e fluência do movimento. Entre os principais benefícios desta atividade estão: aumento de flexibilidade, tônus e força muscular, reeducação neuromotora, eficiência respiratória e conseqüente melhora da postura. Atualmente, seu método tem sido usado em escolas de ginástica e de dança, universidades, centros de reabilitação e até hospitais em várias partes do mundo. As aulas de Pilates podem ser aplicadas de várias formas, com seus equipamentos e acessórios criados especialmente para atender o método, e podem ser individuais ou em grupo. Ensina como mover o corpo de uma forma integrada. Este programa agrega uma gama de possibilidades em relação a idade e os níveis de aptidão. Inclui exercícios em água rasa e com flutuadores espaguetes. Existem algumas contra indicações tais como: - Dor aguda - Hipertensão descontrolada - Tímpano perfurado - Radioterapia Abaixo alguns dos benefícios do Water Pilates - Aumento da resistência física. - Alongamento e maior controle corporal. - Correção postural. - Aumento da flexibilidade. - Melhora da coordenação motora. - Maior mobilidade das articulações. - Fortalecimento dos órgãos internos. - Estimulação do sistema circulatório e oxigenação do sangue. - Aumento da concentração. - Relaxamento Princípios Básicos de Exercícios Pilates. Concentração Deve-se prestar atenção aos movimentos que se está realizando. Pense em cada passo que dá e, começará a dar conta ao inter-relacionamento que existe entre os movimentos do corpo. A mente interage em cada movimento. Visualize o passo seguinte, isto fará com que o sistema nervoso eleja a combinação de músculos correta para se fazer o exercício. Quando o corpo e a mente funcionarem em equipe, alcançará um programa de exercício ideal. Controle No método Pilates é muito importante que a mente controle completamente qualquer movimento físico. Em outras palavras, o movimento e a atividade descontrolada produzem um regime de exercícios fortes e contra-produtivos. Alguns programas de exercícios não dão importância a este controle e é por isso que as pessoas se lesionam. Centramento. O corpo humano tem um centro físico que emana todos os movimentos. Joseph H. Pilates chama esta zona de “ Central Elétrica”. Essa zona compreende o abdômen, a parte inferior das costas e as nádegas. O método Pilates presta atenção no fortalecimento deste centro. Os músculos que estão relacionados com a central elétrica sujeitam a coluna vertebral, os órgãos internos e a postura que se adota. Praticamente todos os exercícios de Pilates se centram na Central Elétrica com a finalidade de estabilizar o tronco e poder alongar e fortalecer o corpo. O centramento melhora a cintura, reduz o estômago e corrige a postura que se adota com a finalidade de prevenir a dor nas costas, bem como outras enfermidades Movimento fluido. Romana Kryzanowska, a única discípula viva de Joseph H. Pilates, define o método Pilates como “um movimento fluido que vai desde um centro forte até as extremidades”. O exercício possibilita que se realize uma grande quantidade de movimentos de uma maneira fluida e controlada. Não se tem que apressar o exercício seguinte em quanto se sente o esforço, devendo evitar os movimentos rígidos e espasmódicos. Precisão. A precisão faz par com o segundo princípio, o controle. Pilates dizia: “ Cada vez que faz exercícios, concentre-se nos movimentos corretos, se não os fará mal e não servirá para nada”. Tem que haver coordenação entre todos os movimentos e quando se conhece os passos de cada exercício e não se sente cômodo, se deve tomar o controle do corpo e tentar fazer os movimentos corretos em cada exercício. Respiração. Pilates ressalta a importância que tem a pureza do fluxo sanguíneo. Esta pureza se manterá respirando-se corretamente, enquanto se faz os exercícios, ao oxigenar o sangue e eliminar os gases nocivos. Joseph H. Pilates chegou a conclusão de que a melhor técnica respiratória para expulsar o mal e absorver o bom é um inchaço completo dos pulmões mediante uma inalação profunda. Com o tempo poderá coordenar a respiração com os movimentos de cada exercício. Por regra geral, inalará para preparar-se para um movimento e exalará enquanto se executa. Pontos importantes Antes de começar a executar um exercício Pilates existem alguns pontos que são muito importantes de serem observados, tais como: Relaxamento. Como o método pilates precisa de controle e concentração, muitos principiantes tendem a permanecer tensos ou rígidos enquanto executam os exercícios. Para evitar esta tendência controladora, temos que relaxar os músculos ao mesmo tempo em que conservamos o tônus necessário para manter a posição do exercício. Um indício de que estamos tencionando os músculos é quando começamos a nos por rígidos e a tremer. Devemos liberar parte da tensão até que se alcance um equilíbrio entre a rigidez e o colapso total. Central elétrica. Para Pilates, a parte mais importante do corpo é a zona em que se encontram a parte inferior da caixa torácica e a linha que cruza o quadril, a qual a chama de central elétrica. Na realidade, todos os exercícios fazem com que se trabalhe a central elétrica e se consiga aplainar o abdome e reforçar e desenvolver uniformemente a região lombar. Levar o umbigo até a coluna. Isto que dizer que se deve reduzir toda a distância entre o abdome e a coluna vertebral. Apóie as costas em um tapete ou colchonete e respire normalmente, imagine um objeto pesado fazendo pressão no abdome. Force o umbigo até as costas e continue respirando sem permitir que se eleve o abdome. Mantenha o abdome plano, evitando que suba e abaixe as costelas. Evitar a hiperextensão. Quando se estende os braços e as pernas, tanto nos exercícios pilates quanto em qualquer outro, começamos a tencionar e bloquear a continuação dos cotovelos e dos joelhos. Isto pode produzir sub-luxação ou hiperextensão, que pode nos causar uma lesão. Assegure-se de alongar as extremidades sem bloqueá-las. Enrijecer os glúteos. Há um exercício muito simples que reforça os músculos flácidos dos glúteos (as nádegas) devolvendo sua forma e tônus. Imagine que quando estás trabalhando os exercícios de Pilates tem uma moeda entre as nádegas e a mantenha pressionada. Rodar as vértebras. Seja qual exercício esteja fazendo nunca se deve fazer movimentos bruscos e espasmódicos com a coluna vertebral. A caixa. É a postura que devemos manter principalmente quando estamos em pé imaginando uma linha reta atravessando toda nossa coluna vertebral e alinhando os ombros com os quadris. O Water Pilates se torna interessante porque possibilita pessoas que tem dificuldades de movimentação em solo, já que a água e seus princípios auxiliam neste sentido. Torna-se também uma variação do método tradicional com o potencial lúdico que a água possui. Hidro/Water Pilates e Gestantes Houve uma época em que se acreditava que os exercícios físicos durante a gravidez não eram bons para mãe nem para o bebe, mas nos últimos anos, os médicos encintavam as grávidas a exercitarem-se durante a gravidez e a retomarem os exercícios físicos logo após o nascimento do bebe. Exercícios moderados do Hidro/Water Pilates durante a gravidez controlam o peso com mais facilidade e diminuem as dores nas costas e outros desconfortos, e também os seguintes benefícios: melhor regulagem de temperatura, diminuição de abortos espontâneo ou outras anomalias, de lesões y melhora de sua auto-imagem. Quando uma mulher engravida, algumas mudanças ocorrem em seu corpo: o volume de sangue aumenta, assim como o débito cardíaco, e isso significa que ela precisa ter o cuidado de inalar bastante oxigênio durante os exercícios. A pressão sangüínea também sofre transformações durante os vários estágios da gravidez e a mudança na circulação pode causar sudorese, tonturas por mudanças repentinas de movimento, aumento da perda de água do organismo, e aumento de saliva e secreção da vagina. Há, também, mudanças posturais produzidas pelo aumento dos seios, que levam os ombros para frente e para dentro e arredondam a parte superior das costas; a hiperlordose é outra alteração que pode ocorrer porque o abdômen se expande para frente, forçando uma curva da coluna vertebral. Essas mudanças de postura podem fazer com que a cabeça da gestante se torne inclinada para frente. Qualquer alteração no alinhamento do corpo pode criar desequilíbrio nos músculos e mudança no centro de gravidade da aluna, e toda programação de exercícios deve considerar esses fatores. Graças as propriedades da água, os exercícios aquáticos podem ser a forma mais saudável, mais confortável e mais segura de exercícios para muitas grávidas. Atenua o peso do corpo, ao reduzir o stress sobre músculos e articulações, como também tem o efeito refrescante da água, importante durante a gravidez, quando a temperatura central da mulher é mais alta do que o normal. Ao mesmo tempo, a pressão hidrostática e flutuabilidade proporcionadas pelo ambiente aquático evitam que a aumente freqüência cardíaca das alunas até os níveis que atingiria no solo. A água ainda oferece maior resistência em todos os sentidos e se presta a movimentos mais lentos e mais suaves. A flutuação na água reduz o peso, a sensação de desconforto e promove uma boa auto-imagem. A submersão na água ajuda a prevenir edemas ou o inchaço natural que ocorre na gravidez. Antes de dar início a aula de Hidro/Water Pilates para gestantes, o instrutor deve certificar-se de que todas as participantes apresentaram uma aprovação médica. A aluna deve ser informada das atividades física que irá praticar. Deve-se ter cautela com exercícios de sustentação de peso, e também de alongamento além do limite. O líquido sinovial diminui o que faz necessários aquecimentos mais demorados para lubrificar os ligamentos. Deve-se avaliar e considerar os prós e contras dos equipamentos adicionais de resistência, tais como cintas de borracha ao redor de tornozelos e equipamentos de arrasto o de flutuação. As alunas devem ser acompanhadas com cuidado. Os instrutores devem prestar atenção especial às condições físicas e a aparência das participantes para detectar qualquer sinal de esforço em demasia. Os exercícios benéficos incluem o condicionamento dos músculos superiores das costas e da parte de trás de ombros superiores para contrabalançar o peso dos seios aumentados; fortalecimento do bíceps e tríceps; fortalecimento da região média e inferior das costas para propiciar uma boa postura; fortalecimento abdominal; fortalecimento do assoalho pélvico e técnicas de relaxamento; e alongamento interno e externo da coxa (adutores e abdutores). A grávida que se exercita na água pode ficar em posição supina, desde que: sinta-se confortável, possa respirar com facilidade e não prenda a respiração. Devido a forca de empuxo da água e da posição do corpo em flutuação supina, o feto não pressiona a veia cava durante o trabalho abdominal dentro da água, como acontece no solo. Na água o corpo fica mais ou menos em posição vertical para que a gestante possa manter a cabeça erguida, acima da água. Além disso, para contrair o abdome, a pélvis abaixa-se ainda mais, mudando o corpo da posição horizontal e eliminando as forcas gravitacionais que agem no feto. Não é possível manter-se uma posição supina rígida durante o exercício aquático, e, como conseqüência, o exercício abdominal supino não precisa ser eliminado do programa de Hidro/Water Pilates das grávidas. Exemplo de exercícios de Water Pilates. Com um flutuador espaguete, comum em academias, tente primeiramente encontrar seu centro de flutuação na posição de flexão de braço. Prestando atenção na postura, mantenha o corpo extremamente alinhado e somente depois inicie a flexão de uma das pernas na expiração e mantenha a outra em extensão. Alterne o movimento após um ciclo de flexão e extensão de perna, juntamente com a respiração. Se necessário utilize dois flutuadores para manter o corpo flutuando. Na mesma posição tente flexionar ambas as pernas e depois a coluna da extremidade inferior para cima como um caracol e tente passar entre o vão que existe entre o espaguete e seus braços e estenda as pernas para frente mudando para a posição de supino (barriga para cima). Tente Fazer o movimento inverso o máximo de vezes que conseguir. Se conseguir. Exercício com apoio na borda da piscina sem flutuadores. Apoie uma das mãos da borda da piscina e os pés no solo com o corpo em um angulo de aproximadamente 45 graus. Aos poucos durante a expiração tente com a força do braço apoiado na borda fazer o corpo flutuar colocando força na cintura (lateral do abdome) o retorno deve ser na inspiração. repita quantas vezes conseguir. “Um jovem sem flexibilidade é um velho; um velho com flexibilidade é um jovem”. Joseph Pilates